Sie brauchen Präbiotika für Ihre Verdauung – aber was sind Präbiotika?
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind spezielle Pflanzenfasern, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern. Dadurch kann Ihr Verdauungssystem besser funktionieren.
Präbiotika vs. Probiotika
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind gut für Ihren Darm, jedoch helfen sie auf unterschiedliche Weise.
Präbiotika sind eine Nahrungsquelle für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm. Sie sind jene Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Sie gelangen deshalb in den unteren Verdauungstrakt, wo sie wie Nahrung wirken und das Wachstum der gesunden Bakterien fördern. Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, was denen hilft, Nährstoffe für Ihre Darmzellen zu produzieren. Das wiederum führt zu einem gesünderen Verdauungssystem.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Der Verzehr von ausgewogenen Mengen an Probiotika und Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser guten Bakterien haben, um Ihre Darmflora gesund zu erhalten.
Hier sind einige gute präbiotische Lebensmittel:
Spargel, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Löwenzahnwurzel, Äpfel, Topinambur, Zichorienwurzel, Bananen, Kohl, Leinsamen, Bohnen und Linsen
Eine hervorragende Quelle für Präbiotika ist die Zichorienwurzel.
Die Zichorienwurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist wegen ihres kaffeeähnlichen Geschmacks beliebt und wird seit jeher in der Küche und Medizin verwendet.
Etwa 68 % der Ballaststoffe der Zichorienwurzel stammen von der präbiotischen Faser Inulin. Das Inulin in der Zichorienwurzel verbessert die Verdauung und die Darmfunktion und hilft bei Verstopfung.
Präbiotika und resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Magen oder Dünndarm nicht vollständig aufgespalten und absorbiert wird. Stattdessen gelangt die resistente Stärke in den Dickdarm und wird dort in Fettsäuren umgewandelt, die als Präbiotika zur Ernährung der nützlichen Bakterien im Darm beitragen.
Da resistente Stärke auf ähnliche Weise verarbeitet und verstoffwechselt wird wie Ballaststoffe, hat sie auch eine ähnliche Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass resistente Stärke zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zur Förderung des Sättigungsgefühls und zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.
Interessanterweise wirkt sich die Art der Zubereitung stärkehaltiger Lebensmittel auf deren Stärkegehalt aus, da durch Kochen oder Erhitzen die meisten resistenten Stärken zerstört werden.
Sie können jedoch den Gehalt an resistenter Stärke in einigen Lebensmitteln wiederherstellen, indem Sie sie nach dem Kochen für einige Stunden abkühlen lassen und dann wieder erhitzen/verarbeiten.
Rohe Kartoffelstärke
Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das ähnlich wie normales Mehl aussieht. Sie ist mit 80% eine der konzentriertesten Quellen für resistente Stärke
Andere Quellen für resistente Stärke sind Hafer, Reis und Bohnen, wobei Hafer und Reis, die gekocht und gekühlt wurden, eine bessere Quelle für resistente Stärke sind.
Hat die Einnahme von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln einen Nutzen?
Ja; mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil sein kann. Studien mit Inulin-Ergänzungen haben einen gewissen Nutzen gezeigt.
Andere Studien zeigten eine Verbesserung der Gewichtsabnahme, ein geringeres Diabetesrisiko und eine verbesserte Calciumaufnahme.
- Alissa C. Nicolucci, Megan P. Hume, Inés Martínez, Shyamchand Mayengbam, Jens Walter, Raylene A. Reimer. Prebiotic Reduces Body Fat and Alters Intestinal Microbiota in Children With Overweight or Obesity. Gastroenterology, 2017; DOI: 10.1053/j.gastro.2017.05.055
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